5 lihtsat, täidetavat õhtusöögi retsepti alla 500 kalorit

Kujutis võib sisaldada Inimene, näotoit ja naine

Olenemata sellest, mis tuju teil on, oleme teiega kaetud. Proovige neid kõiki terve nädala tervislike toitude jaoks!

Kui olete taimetoitlane… Kui teile meeldib kala… Kui teile meeldib kana… Kui teile meeldib veiseliha… Kui teile meeldib pasta…



Järgmine: Ricotta-ja-spinatiga täidetud Portobello seened> >> Kui olete taimetoitlane…

Ricotta-&-spinati täidisega Portobello seened

225 kalorit, 12 grammi rasva, 12 grammi valku, 4 grammi kiudaineid

Teenib 2 Koostisosad



2 suurt portobello seenemütsi Sool ja pipar maitse järgi 1/2 tassi kooritud ricotta juustu 1 tass hakitud värsket spinatit 1/4 tassi hakitud Parmesani juustu 1/2 tassi valmis marinara kastet

Juhised

1. Kuumuta ahi temperatuurini 450 kraadi F. Kata küpsetusplaat küpsetuspritsiga. Asetage seenekübarad, lõpusega pool ülespoole, küpsetusplaadile. Puista peale soola ja pipart. Rösti kuni pakkumiseni, 20 kuni 25 minutit.



2. Vahepeal segage kausis ricotta, spinat, 1/8 tassi parmesani ja pipart.

3. Kuumutage marinara kaste (umbes 30 sekundit kuni 1 minut mikrolaineahjus).

4. Kui seened on pehmed, visake korkidesse jäänud vedelik ära. Pange korgid küpsetusnõusse tagasi, lõpusepool ülespoole. Määri 1 spl. marinara igasse korki. Täida iga kork ricotta täidisega ja puista peale ülejäänud 1/8 tassi parmesani. Küpseta kuni kuum, umbes 10 minutit. Serveeri ülejäänud marinara kastmega.



Magustoit: õunamaapähklivõi

*200 kalorit, 10 grammi rasva, 4 grammi valku, 20 grammi kiudaineid

Teenib 1*

Koostisosad

1 keskmine õun 1/2 spl. maapähklivõi 1/2 tassi teravilja, nagu Fiber One

Juhised

Lõika õun neljaks viiluks, määri maapähklivõile ja kata rahuldava krõmpsuga teraviljaga.

Järgmine: Aurutatud kalapaat röstitud apteegitilliga> >> Kui teile meeldib kala ...

Aurutatud kalapaat röstitud apteegitilliga

*247 kalorit, 13 grammi rasva, 18 grammi valku, 13 grammi kiudaineid

Teenib 2*

Koostisosad

2 4 untsi. lestafileed (või mis tahes õhuke valge kala) 2 oksa rosmariini 4 sidruni viilu 2 tassi rukola 2 küüslauguküünt, hakitud 1 viilutatud šalottsibul 1 endiviiv 2 tl. võid 1 pirn apteegitilli 1 spl. oliiviõli Sool ja pipar maitse järgi

Juhised

1. Kuumuta ahi temperatuurini 375 kraadi F.

2. Valmistage apteegitill: lõigake varred ära, viilutage apteegitill pikuti pooleks, pange lõike pool alla ja lõigake 1/2 tolli viiludeks.

3. Viska küpsetusplaadile oliiviõli, soola ja pipraga. Asetage 30 minutiks ahju (pöörake apteegitilli 15 minuti pärast, kui panete kala ahju).

4. Maitsesta kala soola ja pipraga ning aseta 2 küpsetuspaberi lehele. Kihista sidruniviilud, küüslauk, šalottsibul, endiivia, rosmariin ja või ning mähi kala paberisse, luues paadi. Keerake iga pärgamenditükk üles ja üle filee. Hoides pärgamendi mõlemat serva koos ja alustades lähimast nurgast, rullige serv allapoole, tehes samal ajal mitu voltimist, kuni kalafileed on oma pakendites tihedalt suletud (see näeb välja nagu poolkuu). Küpseta kala umbes 15 minutit või kuni kala on valmis (kui see on valmis, peaks kala kahvliga kergelt ketendama). Kontrollimiseks peate võib -olla pärgamendipaberi avama.

Magustoit: Inglitoidukook, millele on lisatud sulatatud külmutatud mangot

*179 kalorit, 0 grammi rasva, 6 grammi valku, 3 grammi kiudaineid

Teenib 2*

Koostisosad

2 viilu inglitoidukooki (poest ostetud) 2 tassi külmutatud mangoviilu Kaneel maitse järgi

Juhised

1. Asetage külmutatud mangotükid mikrolaineahjus sobivasse nõusse. Mikrolaineahjus umbes 1 minut või kuni see on pehme.

2. Vala üle inglitoidukoogi.

3. Top kaneeliga.

Järgmine: Lihtne kana parmesan> >> Kui teile meeldib kana…

Lihtne kana Parmesan

*285 kalorit, 15 grammi rasva, 33 grammi valku, 1 grammi kiudaineid

Teenib 2*

Koostisosad

2 4 untsi. kanarind (või võib kasutada 1 eelküpsetatud Applegate Farms paneeritud kanafilee) 1 spl. oliiviõli 4 spl. marinara kaste 1/4 tassi hakitud mozzarellat 1/8 tassi riivitud Parmesani soola ja pipart maitse järgi

Juhised

1. Lõika kana 1/4 tolli paksuseks.

2. Soojendage 1 spl. õli mittekleepuvas pannil keskmisel-kõrgel kuumusel.

3. Lisage kana ja küpseta esimesel poolel kuldseks, umbes 3 kuni 4 minutit. Pöörake kana, vähendage kuumust keskmisele, top kana 2 spl. marinara kaste ja riivitud parmesan.

4. Piserdage 1/4 tassi hakitud mozzarellat, katke ja keetke, kuni juust on sulanud ja kana on küpsetatud, veel 3 kuni 4 minutit.

Praetud spinat

*95 kalorit, 7 grammi rasva, 2 grammi valku, 4 grammi kiudaineid

Teenib 2*

Koostisosad

16 untsi. kott spinatit (või 1 kott külmutatud spinatit) 1 spl. oliiviõli 1 hakitud küüslauguküüs

Juhised

Kuumuta 1 spl. mittenakkuvas pannil oliiviõli. Lisa hakitud küüslauk ja küpseta veel 4 minutit. Lisa spinat ja keeda 1–2 minutit, sageli segades, kuni närtsib. Lisage maitse järgi soola ja pipart.

Magustoit: virsikurõõm

*120 kalorit, 4 grammi rasva, 2,5 grammi valku, 2 grammi kiudaineid

Teenib 2*

Koostisosad

2 küpset (kuid kindlat) virsikut 1 tl rapsiõli 1/4 tassi madala rasvasisaldusega vanillijäätist või külmutatud jogurtit

Juhised

1. Kuumutage grilli või grillpanni keskmisel kuumusel. Lõika iga virsik pooleks ja eemalda süvendid.

2. Määrige mõlemad küljed õliga ja asetage lõikepind allapoole grillpannile ning küpseta, kuni ilmuvad grillimärgid ja virsikud veidi pehmenevad, umbes 2 kuni 3 minutit.

3. Asetage igasse virsikupoolikusse 1/4 tassi jäätist ja kaunistage piparmündiga.

Järgmine: Külgpraad rukolasalati ja maguskartuli friikartulitega> >> Kui teile meeldib veiseliha…

Külgpraad rukolasalati ja bataadi friikartulitega

*390 kalorit, 20 grammi rasva, 32 grammi valku, 4 grammi kiudaineid

Teenib 2*

Koostisosad

1/2 spl. oliiviõli 8 oz. külgpraad 1 tl kosheri sool 1/2 tl. must pipar 15 oz. kott rukola

Bataadi friikartulite jaoks

1 maguskartul 2 tl. oliiviõli Sool ja pipar maitse järgi Cooking spray

Juhised

1. Kuumuta ahi 400 kraadini F.

2. Lõika kartul 1-tollisteks pulgadeks ja määri õli, soola ja pipraga. Kata küpsetusplaat küpsetuspritsiga ja laota kuubikuteks lõigatud kartulid ühe kihina laiali. Küpseta kuni kuldne ja krõbe, umbes 35 kuni 40 minutit.

3. Kuna kartulid küpsetavad, kuumutage õli suurel kuumusel pannil suures ahjus. Maitsesta praad soola ja pipraga. Küpseta 2 minutit kummalgi küljel.

4. Viige ahju ja küpseta keskmiselt haruldase praadi jaoks 6 kuni 8 minutit. Jätke veel mõneks minutiks ahju, et saaksite paremini praetud.

5. Viige lõikelauale. Jaga viilutatud praad, kartul ja rukola.

6. Piserdage rukola palsamiäädikaga.

Magustoit: tehke ise veel!

*108 kalorit, 4 grammi rasva, 1 gramm valku, 0 grammi kiudaineid

Teenib 2*

Koostisosad

1 graham kreeker, pooleks murtud 2 vahukommi 2 spl. mõrkjas šokolaadilaastud, sulatatud

Juhised

1. Eelkuumuta broiler (saab kasutada rösteri ahjus broileri seadistust). Asetage Grahami kreekeripoolikud küpsetusplaadile. Kõige peale asetage 1 vahukomm.

2. Keeda, kuni vahukommid on kuldpruunid, 45–75 sekundit. Vahepeal mikrolaineahjus šokolaadi 1 minut. Segage, seejärel jätkake mikrolaineahjus 15-sekundiliste intervallidega kuni sulamiseni, segades kogu aeg.

3. Eemaldage ahjust Graham kreeker ja vahukomm ning puista peale šokolaadi.

Järgmine: Terve nisu Penne Ricotta ja köögiviljadega> >> Kui teile meeldib pasta…

Terve nisu Penne Ricotta ja köögiviljadega

*320 kalorit, 14 grammi rasva, 12 grammi valku, 9 grammi kiudaineid

Teenib 4*

Koostisosad

1 tass kuiva täisteranisu pastat 3 spl. ekstra neitsioliiviõli 1 pint kirsstomateid, pooleks 1/2 tassi külmutatud rohelisi herneid 1 sibul, hakitud 3 küüslauguküünt, viilutatud Sool ja pipar maitse järgi 1 hunnik sparglit, lõigatud ja lõigatud diagonaalselt 1-tollisteks tükkideks 1/2 tassi osa -kooritud ricotta juust

Juhised

1. Sulatage külmutatud herned. Keeda pasta vastavalt pakendile. Nõruta ja tõsta suurde kaussi.

2. Vahepeal kuumutage õli suurel mittekleepuval pannil keskmise kuumusega. Lisage sibul ja küüslauk ning küpseta segades, kuni see on pehme ja hakkab pruunistuma, umbes 3–4 minutit.

3. Lisage spargel ja herned, küpseta, segades sageli umbes 5 minutit. Suurendage kuumust keskmiselt kõrgele; küpseta, segades kord poole peal, umbes 4 minutit.

4. Viska pastaga ja jaota 4 kausi vahel.

5. Lõpetage iga serveerimine ricotta lusikaga ja tilgutage oliiviõli.

Magustoit: Ricotta kaneeli ja külmutatud kirssidega

*150 kalorit, 6 grammi rasva, 8 grammi valku, 1,5 grammi kiudaineid

Teenib 1*

Koostisosad

1/4 tassi ricotta kaneeli maitse järgi 1/2 tassi kuubikuteks lõigatud külmutatud kirsse

Juhised

1. Lase kirssidel umbes 5 minutit sulatada.

2. Jagage 1/4 tassi ricotta välja ja asetage väikesesse kaussi (või purki).

3. Viiluta või tükelda kirsid ja puista peale ricotta juust.

4. Lõpeta maitse järgi kaneeliga.